BÓL KRĘGOSŁUPA LEDŹWIOWEGO – Czy ćwiczyć, gdy boli?

Ból odcinka lędźwiowego (LBP czyli Low Back Pain, ból w odcinku kręgosłupa lędźwiowego) jest mylnie kojarzony z przeciążeniem lub przedźwiganiem,

często „zmusza” nas do zaprzestania aktywności. Czy słusznie? W Rehability- Centrum Rehabilitacji i Sportu walczymy z mitami.

O czym przeczytasz w artykule:

    1. Odczucia bólowe versus fizykalne przyczyny bólu odcinka lędźwiowego

    1. Jak radzić sobie z przewlekłym bólem kręgosłupa lędźwiowego

    1. Terapia bólu odcinka lędźwiowego

    1. Czy i jak trenować

    1. Kilka mitów o „martwym ciągu” w bólu lędźwiowym

1. Odczucia bólowe versus fizykalne przyczyny bólu odcinka lędźwiowego

Według statystyk LBP jest najczęstszą (nieurazową) przyczyną zwolnień lekarskich! Większość pacjentów upatruje przyczyny bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym w następujących czynnikach:

    • Aktywny ruch, który wywołał ból (35% badanych)

    • Utrzymywanie zbyt długo statycznej postawy (28,1% badanych)

    • Przetrenowanie (5,3% badanych)

    • Dysfunkcje biomechaniczne (4,4% badanych)

    • Choroby współistniejące (4% badanych)

    • Brak ruchu (3,3% badanych)

    • Pracę (1,8% badanych)

    • Leki (1,5% badanych)1

Badania wskazują, że najczęściej wystąpienie bólu kojarzymy z sytuacją:

    • przeciążenia, dźwignięcia

    • aktywnego/nagłego wykonania ruchu

    • schylania się

Nierzadko w naszym gabinecie na Warszawskich Bielanach słyszymy słowa: „przedźwigałem się” lub „nie ćwiczę z ciężarem, żeby nie obciążać kręgosłupa”. Lecz czy aby na pewno te słowa mają uzasadnienie?

W naszej pracy w Rehability Warszawa Bielany spotykamy się w bólem kręgosłupa lędźwiowego na co dzień i często mamy wrażenie, że pacjenci błędnie kojarzą ruch z bólem.

Ponadto, krążą w internecie obrazki ilustrujące obciążenia udające odcinek lędźwiowy podczas schylania się. To podświadomie umacnia błędne skojarzenia i niesłusznie upewnia pacjentów, że ruch zgięcia
jest zakazany!

Wybierz swojego specjalistę

Tymczasem fizykalne przyczyny pojawienia się bólu odcinka lędźwiowego są dużo bardziej złożone. To często nałożenie się na siebie czasie wielu czynników:

    • stresu

    • częstego przebywania w pozycji siedzącej

    • braku aktywności fizycznej

    • przebytych urazów

    • diety

    • stanów zapalnych w organizmie

Według statystyk, duża część badanych jest świadoma tych przyczyn, jednak często traktuje je jako
wtórne, a wystąpienie samego bólu kojarzy z wykonaniem danego ruchu.

2. Jak radzić sobie z przewlekłym bólem kręgosłupa lędźwiowego

Naukowcy o przeanalizowali 89 badań, starali się od odpowiedzieć na pytanie, w jaki osób
najskuteczniej leczyć ból lędźwiowy. Co ciekawe jednoznacznej odpowiedzi nie uzyskano! Udało się
jednak ustalić kilka faktów. Najważniejsze z nich dotyczy zasady, którą kierujemy się jako zespół
rehabilitacji w Rehability Warszawa Bielany: indywidualnego podejścia do pacjenta!

Pacjenci często pytają czy ćwiczenie X jest dobre na partię/schorzenie Y.
Odpowiadamy: nie ma ćwiczeń uniwersalnych! Każdy będzie potrzebował czegoś innego,
zważywszy na swoje własne możliwości, deficyty, ograniczenia i potrzeby.

Ponadto w trakcie badań, naukowcy wykazali przewagę treningu nad terapią z udziałem rąk fizjoterapeuty3. A zatem…

Czas przestać bać się ruchu i zacząć trenować!

Udowodniono, iż ćwiczenia

    • kontroli motorycznej

    • siłowe

    • aerobowe

    • pilates

mogą zmniejszyć ból kręgosłupa odcinka lędźwiowego. Także połączenie średnio-intensywnych i wysoko intensywnych treningów jest w stanie poprawić dolegliwości. Jednak przy dolegliwościach bólowych,
zwłaszcza pojawiających się w czasie ruchu, sprawa nie jest taka prosta. Często boimy się wykonać
dane ćwiczenie. Podświadomie asekurujemy się lub unikamy danych pozycji. Stad pytanie:

3. Czy i jak trenować gdy boli kręgosłup lędźwiowy?


Przede wszystkim należy podkreślić, że prawidłowego treningu trzeba się nauczyć. Najlepiej
podczas rehabilitacji, od okiem doświadczonego fizjoterapeuty! Osoba patrząca z zewnątrz ma
szansę dostrzec, wyłapać i wyeliminować nasze błędne (często nieuświadamiane, podświadome)
nawyki i odruchy.
W Rehability- Centrum Rehabilitacji i Sportu uczymy jak:

    1. Dobrać trening

    1. Pokonać strach przed bólem i wyeliminować go z treningu

    1. Wykonywać trening prawidłowo

    1. Pozbyć się złych nawyków i odruchów

    1. Nie wchodzić w maksymalne obciążenie treningowe4.

    1. Nie koncentrować się tylko wokół lędźwi

    1. Wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie5.

Dzięki wiedzy i zachowaniu zasad bezpieczeństwa nie musimy unikać treningu siłowego przy bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym!
Sam trening siłowy ma wiele zalet:

    • podnosi sprawność fizyczną

    • zwiększa kontrolę ruchu

    • daje niezależność

    • poprawia zdolności kognitywne

    • poprawia zdolności kognitywne

    • pomaga zapobiegać i leczyć cukrzycę typu 2

    • reguluje pracę układu krwionośnego

    • zwiększa gęstość kości i masę mięśniową

    • wpływa na redukcje kontuzji2

a w konsekwencji wpływa na zmniejszenie bólu w odcinku lędźwiowym (LBP)!

Jeśli masz wątpliwości, czy powinieneś/ powinnaś trenować lub czy robisz to prawidłowo, zadzwoń do
nas (+48 507 162 740) lub zajrzyj na laszą stronę i znajdź odpowiedniego dla siebie fizjoterapeutę lub trenera. Możesz także zapisać się online!

5. Kilka mitów o „martwym ciągu” w bólu kręgosłupa lędźwiowego

Przyjrzyjmy się bliżej jednemu z ćwiczeniu siłowych, które jest „demonizowane” i obwiniane za
ból pleców w odcinku lędźwiowym po treningu. A zatem jak jest na prawdę z tym „martwym ciągiem”? Udowodniono, że martwy ciąg
jest dobrym rozwiązaniem przy bólu kręgosłupa lędźwiowego. Jednakże, w naszej praktyce nie jest to ćwiczenie „pierwszego rzutu”, które wykorzystujemy zawsze u każdego. Co więcej, badania pokazują, że najwięcej korzyści w leczeniu LBP mają ci pacjenci, którzy wykazują się siłą i sprawnością, a więc byli aktywni fizycznie przed incydentem bólowym. Zła renoma tego ćwiczenia wynika z faktu, iż musi być ono wykonane ściśle poprawnie technicznie! Zła technika może spowodować destrukcyjne skutki tego ćwiczenia! Ważna jest kontrola motoryczna, świadomość ciała, stabilizacja oraz wiele innych czynników i
niuansów. Warto nauczyć się techniki martwego ciągu pod okiem specjalisty6,7. W Rehability – Centrum Rehabilitacji i Sportu zdecydowaną fanką tego ćwiczenia jest nasza trenerka Agata Szkudlarek! Nauczy Was wykonywać „martwy ciąg” bezbłędnie!

Reasumując:

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, jaki jeden rodzaj treningu będzie najlepszy dla o poprawy bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (LBP).
Najistotniejsze, aby trening był dobrany indywidualnie dla dalej osoby – miał odpowiednią formę siłowo-aerobową oraz różny stopień intensywności. Budując plan treningowy musimy mieć z tyłu głowy nie tylko cele, ale także ograniczenia i deficyty dotyczące danego pacjenta.

Dzięki zindywidualizowanemu podejściu wyniesie z treningu maksimum korzyści przy zachowaniu
wszystkich względów bezpieczeństwa!

Ostatnia aktualizacja 2026

BIBLIOGRAFIA:

    1. Costa, N., Hodges, P. W., Ferreira, M. L., Makovey, J., & Setchell, J. (2020). What Triggers an
      LBP Flare? A Content Analysis of Indyviduals’ Perspectives. Pain medicine (Malden,
      Mass.), 21(1), 13–20.

    1. Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on
      health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216.

    1. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al.: Which specific modes of exercise training are most
      effective for treatig low back pain? Network meta-alalysis British Journal of Sports
      Medicine 2020; 54:1279-1287.

    1. Müller, G., Lyssenko, L., Giurgiu, M., Pfinder, M., Clement, M., Kaiserauer, A ., Heilzel-Gutenbrunner, M., Kohlmann, T., & BÖs, K. (2020). How effective and efficient are different
      exercise patterns in reducing back pain? European journal of physical and rehabilitation
      medicine, 56(5), 585–593.

    1. Kim, B., & Yim, J. (2020). Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and
      Activity in Patients with Nol-Specyfic Low Bacy Pain: A Randomized Controlled Trial. The
      Tohoku journal of experimental medicine, 251(3), 193–206.

    1. Fischer, S. C., Calley, D. Q., & Hollmann, J. H. (2021). Effect of an Exercise Program That
      Includes Deadlifs on Low Bac Pain, Journal of Sport Rehabilitation, 30(4), 672-675.
      Retrieved Nov 12, 2022, from

    1. Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which Patients With
      Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of strength and conditioning
      research, 29(7), 1803–1811

UMÓW WIZYTĘ