Profilaktyka i technika biegu. Jak ćwiczyć przed sezonem i połączyć siłę z bieganiem
Biegasz regularnie, zwiększasz kilometraż i realizujesz kolejne jednostki z planu. Mimo to podczas szybszego tempa zaczyna brakować Ci dynamiki, na końcu długiego biegu pogarsza się technika, a po większej liczbie kilometrów ponownie odzywa się łydka, Achilles albo kolano. Jak się domyślasz nie jesteś w tym jedyny.
Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki jak programować treningi biegowe z uwzględnieniem treningu siłowego tak aby Twoje bieganie było bardziej efektywne.
Siła ma pomagać Ci biegać, a nie odbierać możliwość biegania a dobry trening siłowy nie jest konkurencją dla biegania.
Do biegu gotowi SIŁKA - Czy samo bieganie wystarczy?
Bieganie jest najlepszym sposobem rozwijania umiejętności biegania. Pozwala budować wydolność, poprawiać tolerancję wysiłku i przygotowywać organizm do specyficznego rytmu kroków.
Nie rozwija jednak wszystkich zdolności w takim samym stopniu.
Podczas spokojnego biegu mięśnie wielokrotnie pracują z obciążeniem, ale nie zawsze otrzymują bodziec wystarczający do znacznego rozwoju maksymalnej siły. Podobnie samo zwiększanie kilometrażu nie musi przygotować Cię do mocnego przyspieszenia, dynamicznego podbiegu, długiego zbiegu czy utrzymania sprężystej pracy po kilku godzinach wysiłku.
Trening siłowy pozwala pracować nad zdolnościami, których nie zawsze da się skutecznie rozwinąć podczas samego biegania.
Może obejmować:
- wytwarzanie dużej siły;
- hamowanie i przyjmowanie obciążenia;
- pracę jednonóż;
- wytrzymałość lokalną mięśni;
- dynamiczne odbicie;
- kontrolę tułowia i miednicy;
- pracę sprężystą;tolerancję coraz większych obciążeń.
Przeglądy badań wskazują, że odpowiednio zaprogramowany trening z dużymi obciążeniami, plyometria oraz połączenie różnych metod siłowych mogą poprawiać ekonomię biegu. Korzyść może pojawić się bez istotnej zmiany maksymalnego poboru tlenu, ponieważ zawodnik zaczyna zużywać mniej energii przy określonym tempie. (PubMed)
Nie oznacza to jednak, że każdy biegacz potrzebuje identycznego programu albo że trening siłowy gwarantuje brak kontuzji.
Co trening siłowy może dać biegaczowi?
Większą rezerwę siłową
Wyobraź sobie, że pojedynczy krok wymaga określonej części Twoich możliwości.
Jeżeli mięśnie są słabe, każdy krok może stanowić stosunkowo duże obciążenie. Kiedy zwiększasz siłę, podobny ruch może wykorzystywać mniejszą część maksymalnych możliwości.
Nie oznacza to, że przestaniesz się męczyć. Możesz jednak zyskać większy zapas potrzebny do utrzymywania pracy przez dłuższy czas.
Lepsze przygotowanie łydki i stawu skokowego
Łydka odpowiada za wielokrotne przyjmowanie i oddawanie energii podczas biegu. Jej znaczenie rośnie przy szybszym tempie, podbiegach, bieganiu po górach i większej objętości.
Program powinien uwzględniać zarówno pracę przy prostym, jak i ugiętym kolanie. Pozwala to rozwijać różne elementy kompleksu mięśni łydki.
Większą zdolność do hamowania
Podczas zbiegu ciało musi wielokrotnie wyhamowywać ruch. Mocna łydka nie wystarczy, jeżeli mięśnie uda i biodra nie potrafią dobrze przyjmować obciążenia.
Dlatego przygotowanie do gór obejmuje nie tylko wspięcia na palce i przysiady, ale również kontrolowane obniżanie ciężaru, zeskoki, lądowania i stopniowo wprowadzane zadania dynamiczne.
Rozwój mocy i sprężystości
Siła oznacza zdolność do wytworzenia napięcia. Moc uwzględnia również czas, w którym potrafisz tę siłę wykorzystać.
Podczas biegania kontakt stopy z podłożem trwa krótko. Dlatego po zbudowaniu odpowiedniej bazy warto przechodzić do szybszych ćwiczeń, podskoków, odbić i innych form plyometrii.
Utrzymanie jakości ruchu na zmęczeniu
Technika biegu może wyglądać dobrze na początku spokojnego treningu, a wyraźnie zmieniać się po kilkudziesięciu minutach lub przy szybszym tempie.
Trening siłowy nie poprawia automatycznie wszystkich elementów techniki. Może jednak zwiększyć możliwości mięśni odpowiedzialnych za podtrzymywanie ruchu, przyjmowanie obciążenia i generowanie kolejnych odbić.
Badania wskazują, że połączenie treningu siłowego i wytrzymałościowego zwiększa zdolność wytwarzania siły między innymi przez mięśnie łydki, uda i biodra. Nie można jednak zakładać, że samo zwiększenie wyniku na siłowni automatycznie zmieni sposób biegania. Transfer musi być uwzględniony w programie i oceniony podczas ruchu. (PubMe)
W Rehability nie dokładamy siłowni do planu tylko dlatego, że „biegacz powinien ćwiczyć siłowo”. Najpierw określamy cel, sprawdzamy punkt wyjścia i zastanawiamy się, jakie zdolności rzeczywiście trzeba rozwinąć. Program jest następnie łączony z bieganiem, regeneracją i możliwościami czasowymi zawodnika-amatora
Jak powinien zmieniać się trening w sezonie?
Trening biegacza nie jest stałą. Musi być zawsze dopasowany do danego momentu w roku, celów długoterminowych i krótkoterminowych. Można wyróżnić kilka nakładających się etapów.
Etap 1. Nauka ruchu i budowanie tolerancji
Ten etap jest szczególnie ważny u:
- początkujących;
- osób wracających po przerwie;
- biegaczy po kontuzji;
- osób, które wcześniej nie ćwiczyły siłowo;
- zawodników z aktualnymi dolegliwościami.
Celem jest poznanie ćwiczeń i sprawdzenie reakcji organizmu.
Program może zawierać prostsze warianty:
- przysiadu;
- wykroku;
- wejścia na stopień;
- martwego ciągu;
- wspięcia na palce;
- pracy mięśni biodra;
- ćwiczeń tułowia;
- podstawowych podporów.
Nie chodzi jeszcze o maksymalny ciężar. Najpierw trzeba nauczyć się bezpiecznie wytwarzać siłę i tolerować regularny bodziec.
Etap 2. Budowanie bazy siłowej
Gdy ruch jest dobrze tolerowany, można stopniowo zwiększać obciążenie.
W tej części przygotowań biegacz rozwija zdolność do wykonywania większej pracy oraz buduje bazę potrzebną do późniejszego treningu maksymalnej siły i mocy.
Ćwiczenia nie muszą przypominać biegania. Przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie nogą mogą rozwijać ogólną zdolność wytwarzania siły, nawet jeżeli ruch wygląda inaczej niż krok biegowy.
Etap 3. Siła maksymalna
W treningu maksymalnej siły wykorzystuje się większe obciążenia i mniejszą liczbę powtórzeń.
Celem nie jest trenowanie do całkowitego upadku mięśniowego. Ważniejsze jest wykonanie zaplanowanej pracy z dobrą jakością i pozostawienie rezerwy pozwalającej połączyć siłownię z bieganiem.
Przeglądy badań wskazują, że trening z wysokim obciążeniem może poprawiać ekonomię biegu oraz wybrane wyniki biegowe. Korzyści nie pojawiają się jednak po pojedynczej sesji — potrzebny jest regularny, stopniowo rozwijany program. (PubMed)
Etap 4. Moc i sprężystość
Silny biegacz nie zawsze jest dynamicznym biegaczem.
Po zbudowaniu bazy można wprowadzać:
- szybsze podnoszenie lżejszego ciężaru;
- wyskoki;
- podskoki;
- pogo jumps;
- zeskoki;
- odbicia jednonóż;
- wieloskoki;
- zadania w różnych kierunkach.
Plyometria nie jest przeznaczona wyłącznie dla sprinterów. Może być wartościowa również dla biegaczy długodystansowych, ponieważ przygotowuje do szybkiego cyklu przyjęcia i oddania energii. Metaanalizy wskazują, że zarówno ciężki trening oporowy, jak i plyometria mogą wspierać ekonomię biegu, a połączenie metod może być szczególnie przydatne. (PubMed)
Nie należy jednak zaczynać od najbardziej intensywnych skoków. Progresja może wyglądać następująco:
- nauka lądowania;
- lekkie odbicia obunóż;powtarzane niskie podskoki;
- zadania jednonóż;
- większa szybkość lub wysokość;
- zadania odpowiadające wymaganiom sportu.
Etap 5. Podtrzymywanie siły w sezonie startowym
Gdy rośnie liczba treningów biegowych, nie zawsze da się utrzymać taką samą objętość siłowni.
Nie oznacza to, że trening siłowy należy całkowicie usunąć.
W sezonie startowym jego zadaniem może być podtrzymywanie wcześniej zbudowanych zdolności przy mniejszej liczbie ćwiczeń i serii.
W modelu Rehability w okresie budowania bazy część zawodników wykonuje dwie mocniejsze jednostki siłowe w tygodniu. W okresie startowym często pozostaje jedna dłuższa sesja podtrzymująca. Nie jest to jednak sztywna zasada — decyzja zależy od celu, doświadczenia, całkowitego obciążenia oraz reakcji zawodnika.
Jak połączyć siłownię z bieganiem?
To jedno z najważniejszych pytań.
Nawet dobry trening siłowy może przeszkadzać, jeżeli zostanie umieszczony w niewłaściwym miejscu tygodnia.
Nie wykonuj ciężkiej siły przypadkowo
Ciężka sesja nóg dzień przed najważniejszym treningiem tempowym może pogorszyć jakość biegu. Podobnie duża liczba nowych ćwiczeń przed długim biegiem może wywołać bolesność mięśniową i utrudnić ocenę techniki.
Plan powinien uwzględniać, które jednostki są priorytetowe.
Trudne dni mogą być trudne, a łatwe naprawdę łatwe
U części zawodników sprawdza się wykonanie siły w tym samym dniu co mocniejszy trening biegowy. Pozwala to skumulować obciążenie i pozostawić kolejny dzień na spokojny ruch lub odpoczynek.
Nie zawsze będzie to najlepsze rozwiązanie. Zależy ono między innymi od:
- poziomu zawodnika;
- celu sesji;
- kolejności treningów;
- możliwości regeneracji;
- doświadczenia siłowego;
- historii urazów.
Kolejność zależy od priorytetu
Jeżeli najważniejsza jest jakość biegu, kluczową jednostkę biegową zwykle wykonuje się przed siłą lub w osobnej części dnia.
Jeżeli celem danego okresu jest rozwój siły, można zaplanować sesję siłową wtedy, gdy zawodnik jest bardziej wypoczęty.
Łączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego zazwyczaj nie przekreśla rozwoju maksymalnej siły ani masy mięśniowej. Jednoczesne wykonywanie obu rodzajów pracy może jednak ograniczać rozwój zdolności eksplozywnych, szczególnie gdy treningi są realizowane w tej samej sesji. (PubMed)
Dlatego w okresie nastawionym na moc warto szczególnie zadbać o jakość, świeżość i odpowiednie rozmieszczenie bodźców.
Jak wygląda trening siłowy biegacza w Rehability
Zaczynamy od określenia, do czego się przygotowujesz.
Innego programu potrzebuje osoba planująca pierwsze pięć kilometrów, innego biegacz uliczny walczący o wynik, a jeszcze innego zawodnik przygotowujący się do ultra lub triathlonu.
Podczas konsultacji analizujemy:
- aktualny plan;
- historię urazów;
- poziom doświadczenia;
- dostępny czas;
- najważniejsze starty;
- regenerację;
- dotychczasowy trening uzupełniający.
Możemy ocenić między innymi:
- zakres ruchu;
- siłę biodra, uda i łydki
- pracę przy prostym i ugiętym kolanie;
- kontrolę jednonóż;
- przysiad i wykrok;
- stabilizację tułowia;
- podskoki i lądowania;
- technikę biegu.
Na tej podstawie wybieramy priorytety. Program może koncentrować się na np.: odbudowie łydki po urazie, zwiększeniu siły potrzebnej do podbiegów, przygotowaniu uda do zbiegów, rozwoju sprężystości przed szybszym bieganiem, utrzymaniu techniki na zmęczeniu, przejściu z rehabilitacji do pełnego treningu.
W Rehability plan siłowy może być prowadzony w kilkutygodniowych cyklach. Po około trzech lub czterech tygodniach oceniamy postęp, reakcję na bieganie i potrzebę zmiany bodźca. Plan tygodnia jest łączony z mezocyklem, tempem, tętnem oraz realną zdolnością zawodnika do regeneracji.
Fizjoterapeuta i trener mogą wspólnie określać kierunek. Fizjoterapeuta ocenia ból, funkcję i wcześniejsze urazy, natomiast trener programuje główne obciążenia biegowe i umieszcza trening uzupełniający w całym planie.
Umów ocenę i trening przygotowujący do sezonu
Przygotowujesz się do biegu ulicznego, górskiego, ultra albo triathlonu? Chcesz rozpocząć trening siłowy, ale nie wiesz, jak połączyć go z planem biegowym?
W Rehability ocenimy Twoją siłę, ruch, historię urazów i aktualne wymagania treningowe. Na tej podstawie określimy priorytety i dobierzemy kierunek pracy odpowiedni do Twojego celu oraz etapu sezonu.