Kontuzja! I co dalej?
Ból wreszcie ustąpił. Chodzenie nie sprawia Ci już problemu, schody są łatwiejsze, a podczas codziennych czynności prawie nie myślisz o kontuzji. Czy to oznacza, że jesteś gotowy na powrót do biegania?
Niekoniecznie.
Brak bólu jest ważnym etapem rehabilitacji, ale nie stanowi jeszcze dowodu, że Twoje ciało jest przygotowane na obciążenia związane z bieganiem. Powrót do biegu nie powinien być jedną datą zaznaczoną w kalendarzu. To proces stopniowego odzyskiwania siły, wytrzymałości, sprężystości, tolerancji obciążenia i pewności ruchu.
Możesz być gotowy na pierwsze odcinki marszobiegu, ale jeszcze nie na długi bieg. Możesz dobrze tolerować spokojny trucht po płaskiej nawierzchni, ale nie być przygotowany na interwały, zbiegi, góry czy zawody.
Dlatego nie pytamy wyłącznie: „Czy już nie boli?”. Pytamy również: czy organizm odzyskał zdolności potrzebne do biegania?
Cierpliwości. Czyli jak wygląda powrót do biegania.
W fizjoterapii sportowej powrót do aktywności traktuje się jako kontinuum. Oznacza to, że czym innym jest częściowy udział w treningu, czym innym pierwszy spokojny bieg, a jeszcze czym innym pełny powrót do formy i zawodów. Decyzja powinna uwzględniać nie tylko stan urazu, lecz także wymagania sportu, poziom sprawności, cele biegacza i akceptowane ryzyko. (British Journal of Sports Medicine)
1. Powrót do aktywności
Możesz chodzić, ćwiczyć siłowo, korzystać z wybranej aktywności zastępczej albo wykonywać pierwsze próby marszobiegu. Nadal obowiązują jednak pewne ograniczenia.
2. Powrót do biegania
Wprowadzasz kontrolowane odcinki biegowe. Sprawdzasz reakcję organizmu i stopniowo wydłużasz czas wysiłku.
3. Powrót do normalnego treningu
Odzyskujesz typową częstotliwość biegania. Wprowadzane są dłuższe jednostki, szybsze odcinki, podbiegi, zbiegi lub teren.
4.Powrót do pełnej formy
Jesteś przygotowany nie tylko do pojedynczego treningu, ale również do całego tygodnia biegowego, regeneracji pomiędzy jednostkami i wymagań startowych.
To rozróżnienie jest bardzo ważne. Pierwsze bezbolesne 20 minut biegu nie oznacza jeszcze gotowości do półmaratonu, biegu górskiego albo intensywnego planu treningowego.
Historia pacjenta: dlaczego dolegliwości ciągle wracały?
Historia została opisana w sposób anonimowy. Przebieg i efekty rehabilitacji mogą być inne u każdej osoby.
Jeden z naszych pacjentów przez dłuższy czas zmagał się z nawracającymi bólami kolan oraz okolicy ścięgien Achillesa.
Za każdym razem schemat wyglądał podobnie. Gdy ból się zmniejszał, pacjent próbował możliwie szybko wrócić do wcześniejszych dystansów i intensywności. Brakowało etapu stopniowego wejścia w trening, odpowiedniej regeneracji oraz regularnej pracy siłowej.
Proces rozpoczęliśmy od oceny aktualnych możliwości i odbudowy podstaw ruchu. Plan obejmował pracę nad siłą, stabilizacją, kontrolą oraz tolerancją tkanek na stopniowo zwiększane obciążenie. Dopiero później wprowadzaliśmy kolejne elementy treningu biegowego.
Pacjent wrócił do długich biegów bez wcześniejszych dolegliwości, ale najważniejszą zmianą była zdobyta wiedza. Nauczył się planować regenerację, obserwować reakcje organizmu i zwiększać obciążenie w sposób odpowiadający jego możliwościom, zamiast ścigać się z dawnymi wynikami lub osobami z otoczenia.
Chcesz wrócić do sportu po kontuzji, ale nie wiesz, od jakiego obciążenia rozpocząć? Podczas pierwszej wizyty ocenimy Twoje aktualne możliwości, ustalimy cel i przygotujemy plan dalszego działania.
Najczęstsze błędy podczas powrotu
Powrót od razu do dawnego kilometrażu
Po przerwie Twoja wydolność może wydawać się dobra, ale tkanki nie muszą być jeszcze przygotowane na wcześniejszą liczbę kilometrów.
„Rozbieganie” dolegliwości
Ból czasami zmniejsza się po rozgrzewce. Nie oznacza to automatycznie, że problem znika. Liczy się również reakcja po zakończeniu sesji i następnego dnia.
Zwiększanie wszystkiego jednocześnie
Dłuższy dystans, szybsze tempo i więcej podbiegów w jednym tygodniu to kilka różnych bodźców.
Wykonywanie wyłącznie ćwiczeń rozluźniających
Rolowanie i terapia manualna mogą czasowo zmniejszać napięcie lub poprawiać komfort. Nie zastąpią jednak odbudowy siły i tolerancji obciążenia.
Zakończenie rehabilitacji po pierwszym bezbolesnym biegu
Pierwszy bieg jest testem jednego poziomu. Nie potwierdza jeszcze gotowości do pełnego treningu.
Pomijanie regeneracji
Sen, odżywianie, stres i praca zawodowa wpływają na reakcję na trening. Ta sama jednostka może być dobrze tolerowana po spokojnym tygodniu, a znacznie gorzej po kilku nieprzespanych nocach.
Porównywanie się z innymi
Plan kolegi, który wrócił po innej kontuzji, może nie pasować do Twojego problemu, historii treningowej i celu.
Strach przed ponowną kontuzją również ma znaczenie
Po urazie można odzyskać dobrą siłę i zakres ruchu, a mimo to bać się wykonania określonego ruchu. Obawa przed ponownym urazem może ograniczać powrót do sportu, zmieniać sposób poruszania się i zmniejszać pewność siebie. Z tego powodu gotowość psychiczna powinna być uwzględniana obok wyników testów fizycznych. (PMC)
Pewność ruchu można odbudowywać stopniowo. Pomagają w tym ćwiczenia o rosnącym poziomie trudności, jasny plan działania oraz wcześniejsze przećwiczenie sytuacji, z którymi pacjent spotka się podczas treningu.
Jak wygląda prowadzenie powrotu do biegania w Rehability?
Proces rozpoczynamy od rozmowy o Twojej kontuzji, wcześniejszym treningu i celu.
Chcemy wiedzieć, czy planujesz:
- wrócić do spokojnego biegania;
- ponownie trenować kilka razy w tygodniu;
- przygotować się do półmaratonu lub maratonu;
- biegać po górach;
- wrócić do ultramaratonów;
- połączyć bieganie z rowerem i pływaniem.
Następnie przeprowadzamy badanie oraz dobieramy testy odpowiednie do rodzaju problemu.
Możemy ocenić między innymi:
- zakres ruchu;
- siłę;
- wytrzymałość;
- pracę łydki;
- kontrolę jednonóż;
- zdolność lądowania i odbicia;
- reakcję na zadania związane z biegiem;
- tolerancję aktualnych obciążeń.
Na tej podstawie określamy etap procesu i przygotowujemy plan. Może on obejmować terapię manualną, ćwiczenia, trening siłowy, pracę nad sprężystością oraz stopniową progresję marszobiegu i biegu.
W zależności od celu pacjent może być prowadzony przez fizjoterapeutę albo wspólnie przez fizjoterapeutę i trenera. Nie kończymy procesu w chwili, gdy ból ustępuje. Celem jest stworzenie pomostu między rehabilitacją a prawdziwymi wymaganiami Twojego treningu.
Dlaczego sam brak bólu to za mało
Podczas przerwy od biegania zmienia się nie tylko odczuwanie bólu. Mogą obniżyć się również:
- siła mięśni;
- wytrzymałość łydki i całej kończyny;
- zdolność do szybkiego wytwarzania siły;
- kontrola podczas ruchu na jednej nodze;
- tolerancja ścięgien i kości na powtarzające się obciążenie;
- zdolność pochłaniania energii podczas lądowania;
- sprężystość potrzebna podczas odbicia;
- pewność ruchu i zaufanie do kontuzjowanej kończyny.
Bieg składa się z tysięcy następujących po sobie lądowań i odbić. Bezbolesny spacer albo kilka przysiadów nie odwzorowują tych wymagań.
Możesz mieć wystarczającą siłę, aby wykonać ciężkie wspięcie na palce, ale nadal nie tolerować setek szybkich odbić. Możesz również przebiec spokojnie kilka minut, ale nie być gotowym na szybsze tempo lub długi zbieg.
Dlatego żadna pojedyncza próba ani jeden test nie powinny samodzielnie decydować o powrocie.
Konsultacja może być pomocna, gdy:
- ból powraca po każdej próbie biegu;
- nie wiesz, od jakiego dystansu zacząć;
- masz za sobą kilka różnych kontuzji;
- podczas biegania czujesz niepewność albo odciążasz jedną stronę;
- nie potrafisz wrócić do wcześniejszej częstotliwości treningów;
- wykonujesz ćwiczenia, ale nie widzisz przełożenia na bieganie;
- objawy pojawiają się na zmianę w kolanie, łydce, Achillesie lub stopie;
- przygotowujesz się do wymagającego celu, biegu górskiego albo ultramaratonu;
- masz choroby współistniejące i nie wiesz, jak bezpiecznie zwiększać aktywność.
W przypadku bólu spoczynkowego lub nocnego, narastającego obrzęku, niemożności normalnego obciążenia nogi, nagłej utraty siły, objawów neurologicznych, rozległego krwiaka albo podejrzenia złamania zmęczeniowego potrzebna może być również konsultacja lekarska i dodatkowa diagnostyka.