Skręcenie stawu skokowego – co dalej?
Każda aktywność wiąże się z ryzykiem kontuzji. Niektóre kontuzje zdarzają się nawet przy wykonywaniu codziennych czynności. Nie trzeba trenować ani uprawiać sportu wyczynowo czy choćby amatorsko, aby się ich nabawić. Najpopularniejszym przykładem takiej kontuzji jest skręcenie stawu skokowego, potocznie zwane „skręceniem kostki”.
Aby wrócić do sportu i pełnej aktywności po skręconej kostce trzeba Fizjoterapii. Dowiedzmy się o skręceniu więcej.
Co to jest skręcenie i czy każde skręcenie jest identyczne?
W medycynie skręcenie oznacza utratę styczności (ciągłości) między dwiema powierzchniami chronionymi przez struktury zewnętrzne otaczające staw (torebkę stawową, więzadła). Wyróżniamy trzy stopnie skręceń:
| I – Lekki | niewielkie naciągnięcia torebki stawowej i więzadeł w obrębie stawu skokowego | bolesność palpacyjna w obrębie tego stawu, delikatny obrzęk oraz niewielkie ograniczenia ruchu podczas wspięcia na palce |
| II – Umiarkowany | częściowe naderwania w obrębie torebki stawowej i więzadeł | duży obrzęk, często z krwiakiem. Chodzenie jest bardzo utrudnione poprzez ból oraz uczucie bardzo lekkiej niestabilności w trakcie obciążania stopy |
| III – Ciężki | rozerwanie torebki stawowej i więzadeł | Duża niestabilność stawu zdecydowanie utrudni jakikolwiek ruch, olbrzymi obrzęk i krwiak |
Odnośnie tego, czy każde skręcenie jest identyczne (nawet bez uwzględnienia podziału na stopnie), odpowiedz brzmi „NIE”. Wyróżniamy dwa rodzaje skręceń – inwersyjne i ewersyjne. Główne różnice to miejsce urazu, mechanizm powstawania oraz struktury biorące bezpośredni udział w urazie. Najlepiej przedstawi to poniższa rycina (Ryc.1)
Ryc. 1
Czemu ten rodzaj urazu niektórym osobom zdarza się częściej?
Są pewne aspekty, które powodują, że dana osoba lub staw tylko po jednej stronie ciała będzie bardziej narażony na uraz. Czynniki sprzyjające to:
- Sporty kontaktowe z elementem skrętnym
- Chodzenie w butach na wysokim obcasie
- Źle dopasowane obuwie
- Dysbalans mięśniowy (w obrębie całego ciała, nie tylko nogi)
- Wcześniejsze kontuzje (również w obrębie całego ciała)
- Zaburzenia czucia głębokiego (zaburzenia propriocepcji)
- Zaburzenia biomechaniki w obrębie samej stopy (np. płaskostopie, koślawość czy szpotawość stóp)
- Wiotkość więzadłowa
Czy mogę sam zdiagnozować skręcenie stawu skokowego?
Oczywiście, że tak! Jednak musisz znać podstawowe objawy towarzyszące poszczególnym stopniom skręceń. W kwalifikacji pomoże Ci poniższy algorytm:
A teraz najważniejsze pytanie – jak postępować przy skręceniu stawu skokowego ?
Postępowanie będzie uzależnione od stopnia skręcenia stawu skokowego:
| Stopień I – lekki | leki przeciwzapalne (NLPZ-y), uniesienie nogi ruchy stopą lub palcami w każdym niebolesnym kierunku |
| Stopień II – umiarkowany | -II- ograniczenie ruchu (z uwzględnieniem ruchów stopy/palców w kierunkach niebolesnych w odciążeniu) kinesiotaping |
| Stopień III – ciężki | konsultacja ze specjalistą (ortopedą) stabilizator (orteza) |
W przypadku rozerwania torebki stawowej i więzadeł (po dłuższym usztywnieniu kończyny spowodowanej stabilizatorem) potrzebna jest odpowiednio wczesna rehabilitacja. Powinna zacząć się tuż po samym urazie – działając na usunięcie obrzęku, poprzez drenaż oraz kontrolę procesów naprawczych. Zapewni to szybszy powrót do pełnej sprawności fizycznej. Dodatkowo fizjoterapeuta przygotuje indywidualnie dobrany plan treningu motorycznego dostosowany do potrzeb pacjenta, by w pełni wykorzystał on maksymalne możliwości swojego organizmu.
Są elementy, które także w trakcie fizjoterapii możesz zastosować sam w domu, aby wspomóc swój powrót do formy.
Jak nie dopuścić do ponownej kontuzji tego samego stawu? Co powinienem wzmocnić, aby czuć się bezpieczniej podczas m.in. uprawiania sportów ?
Wzmacnianie osłabionych mięśni po kontuzji jest bardzo ważne, ale musimy również zwrócić uwagę na pozostałe elementy wzorowego treningu, m.in. trening równowagi – mało doceniany, a jakże pomocny!
Nawet jeśli sądzisz, że Twoja równowaga jest bardzo dobra, zrób mały test przed lustrem. Stań na jednej nodze – dociśnij całą stopę do podłoża tak, aby nie odrywać placów, ani żadnej krawędzi stopy od podłoża. A teraz spróbuj skierować kolano nogi, na której stoisz tak, aby było zwrócone w kierunku małego palca u stopy. Zwróć uwagę na to, żeby Twoje biodra były ustawione na tym samym poziomie i równolegle do lustra. A teraz spróbuj wykonać ruch drugą nogą w przód, bok i tył, żeby dotknąć podłogi metr od Ciebie. Jeśli nie zachwiałeś się, kolano cały czas ”obserwowało” mały palec, a stopa niewzruszenie nie zmieniła swojego miejsca – to genialnie! Będziesz mógł urozmaicić sobie trening równowagi o dodatkowe, bardziej zaawansowane ćwiczenia. Jeśli jednak zauważyłeś, że zaczynasz wykonywać dodatkowe, niepotrzebne przy tym ćwiczeniu ruchy lub unosisz jakąkolwiek krawędź stopy, może to oznaczać, że potrzebujesz zacząć krok po kroku od bazowych ćwiczeń, aby móc następnie udoskonalić swój trening.
Oto kilka przykładów ćwiczeń po skręceniu stawu skokowego:
- Ćwiczenia statyczne na stabilnym podłożu
Najprostszym ćwiczeniem jest stanie na jednej nodze raz z otwartymi, a raz zamkniętymi oczami. Możemy urozmaicić to ćwiczenie, wykonując wspięcia na palce, półprzysiad, czy przenoszenie drugiej nogi w różnych kierunkach, tzw. „róża wiatrów”.
- Ćwiczenia dynamiczne na stabilnym podłożu
Dodajemy różnego rodzaju wykroki w przód i w tył, przeskoki obunóż lub jednonóż przez zaznaczoną na podłodze linię lub inne niewysokie przeszkody. Przeskoki i podskoki w podporach obunóż lub jednonóż też są wskazane.
Jak wzmacniać mięśnie i na których partiach się skupić?
Głównymi bohaterami są tu: mięśnie przedniego i tylnego przedziału podudzia. Ich przyczepy końcowe znajdują się pod stawem skokowym, więc wszystkie będą bezpośrednio związane ze stabilizacją tego stawu.
Oto propozycje kilku ćwiczeń wzmacniających te mięśnie:
- Usiądź na krześle. Stopy ustawione równolegle względem siebie. Postaraj się wykonać taki ruch (przesuwając palce po podłożu), żeby „podwinąć” palce pod stopę, a piętę unieść w górę. Następnie nie odrywając całej stopy od podłoża, unieś najwyżej jak potrafisz palce do sufitu i przyciągnij je w kierunku kolana.
- Ta sama pozycja wyjściowa. Postaraj się jedocześnie rozszerzyć wszystkie palce, aby znajdowały się jak najdalej od siebie.
- Ta sama pozycja wyjściowa. Ukochane i bardzo zaniedbane cwiczenia z przedszkola. Kładziemy przed palcami stóp szarfę/ręcznik papierowy/koszulkę i staramy się (bez odrywania pięty! I bez nadmiermego unoszenia śródstopia)s przyciągnąć za pomocą palców, kawałek po kawałku, cały materiał, który leży przed Tobą.
- Usiądź na podwyższeniu (krzesło, wyższa sofa, stół), pod stopę połóż piłkę (ważne, żeby nie była zbyt twarda). Teraz dociśnij piłkę palcami tak, aby nie unieść kolana w górę. Następnie naciśnij piętą. Później krawędzią zewnętrzną stopy, następnie krawędzią wewnętrzną.
- Nie zmieniaj pozycji, ale zamiast piłki, weź gumę (mini band) lub pasek, jeśli nie posiadasz gumy. Zrób dokładnie te same ćwiczenia, ale z gumą. Dzięki temu sam sobie dozujesz opór.
- Stań na jednej nodze. Stopę dociśnij do podłoża, aby żadna cześć nie uniosła się w górę. Staraj się (bez ruchu bioder!), by kolano nogi, na której stoisz, było zwrócone cały czas na piąty palec u stopy.
- Ta sama pozycja, co w pkt 6, ale dodajemy ruch – wysuń drugą nogę w przód, bok, tył.
- Modyfikacja ćwiczenia z pkt 7. – rób płynny ruch drugą nogą, tak jakbyś chciał narysować nią okrąg.
- Stan na podwyższeniu (schody są doskonałe!) tak, aby pięty znajdowały się poza nim. Bardzo powoli zrób wspięcie na palce, a następnie (równie wolno!) opuść pięty za podwyższenie.