Artykuły

BÓL KRĘGOSŁUPA LEDŹWIOWEGO – Czy ćwiczyć, gdy boli?

Ból odcinka lędźwiowego (LBP czyli Low Back Pain, ból w odcinku kręgosłupa lędźwiowego) jest mylnie kojarzony z przeciążeniem lub przedźwiganiem,
często „zmusza” nas do zaprzestania aktywności. Czy słusznie? W Rehability- Centrum Rehabilitacji i Sportu walczymy z mitami.

O czym przeczytasz w artykule:

  1. Odczucia bólowe versus fizykalne przyczyny bólu odcinka lędźwiowego
  2. Jak radzić sobie z przewlekłym bólem kręgosłupa lędźwiowego
  3. Terapia bólu odcinka lędźwiowego
  4. Czy i jak trenować
  5. Kilka mitów o „martwym ciągu” w bólu lędźwiowym

1. Odczucia bólowe versus fizykalne przyczyny bólu odcinka lędźwiowego

Według statystyk LBP jest najczęstszą (nieurazową) przyczyną zwolnień lekarskich! Większość pacjentów upatruje przyczyny bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym w następujących czynnikach:

  • Aktywny ruch, który wywołał ból (35% badanych)
  • Utrzymywanie zbyt długo statycznej postawy (28,1% badanych)
  • Przetrenowanie (5,3% badanych)
  • Dysfunkcje biomechaniczne (4,4% badanych)
  • Choroby współistniejące (4% badanych)
  • Brak ruchu (3,3% badanych)
  • Pracę (1,8% badanych)
  • Leki (1,5% badanych)1

Badania wskazują, że najczęściej wystąpienie bólu kojarzymy z sytuacją:

  • przeciążenia, dźwignięcia
  • aktywnego/nagłego wykonania ruchu
  • schylania się

Nierzadko w naszym gabinecie na Warszawskich Bielanach słyszymy słowa: „przedźwigałem się” lub „nie ćwiczę z ciężarem, żeby nie obciążać kręgosłupa”. Lecz czy aby na pewno te słowa mają uzasadnienie?

W naszej pracy w Rehability Warszawa Bielany spotykamy się w bólem kręgosłupa lędźwiowego na co dzień i często mamy wrażenie, że pacjenci błędnie kojarzą ruch z bólem.

Ponadto, krążą w internecie obrazki ilustrujące obciążenia udające odcinek lędźwiowy podczas schylania się. To podświadomie umacnia błędne skojarzenia i niesłusznie upewnia pacjentów, że ruch zgięcia
jest zakazany!

Tymczasem fizykalne przyczyny pojawienia się bólu odcinka lędźwiowego są dużo bardziej złożone. To często nałożenie się na siebie czasie wielu czynników:

  • stresu
  • częstego przebywania w pozycji siedzącej
  • braku aktywności fizycznej
  • przebytych urazów
  • diety
  • stanów zapalnych w organizmie

Według statystyk, duża część badanych jest świadoma tych przyczyn, jednak często traktuje je jako
wtórne, a wystąpienie samego bólu kojarzy z wykonaniem danego ruchu.

2. Jak radzić sobie z przewlekłym bólem kręgosłupa lędźwiowego

Naukowcy o przeanalizowali 89 badań, starali się od odpowiedzieć na pytanie, w jaki osób
najskuteczniej leczyć ból lędźwiowy. Co ciekawe jednoznacznej odpowiedzi nie uzyskano! Udało się
jednak ustalić kilka faktów. Najważniejsze z nich dotyczy zasady, którą kierujemy się jako zespół
rehabilitacji w Rehability Warszawa Bielany: indywidualnego podejścia do pacjenta!

Pacjenci często pytają czy ćwiczenie X jest dobre na partię/schorzenie Y.
Odpowiadamy: nie ma ćwiczeń uniwersalnych! Każdy będzie potrzebował czegoś innego,
zważywszy na swoje własne możliwości, deficyty, ograniczenia i potrzeby.

Ponadto w trakcie badań, naukowcy wykazali przewagę treningu nad terapią z udziałem rąk fizjoterapeuty3. A zatem…

Czas przestać bać się ruchu i zacząć trenować!

Udowodniono, iż ćwiczenia

  • kontroli motorycznej
  • siłowe
  • aerobowe
  • pilates

mogą zmniejszyć ból kręgosłupa odcinka lędźwiowego. Także połączenie średnio-intensywnych i wysoko intensywnych treningów jest w stanie poprawić dolegliwości. Jednak przy dolegliwościach bólowych,
zwłaszcza pojawiających się w czasie ruchu, sprawa nie jest taka prosta. Często boimy się wykonać
dane ćwiczenie. Podświadomie asekurujemy się lub unikamy danych pozycji. Stad pytanie:

3. Czy i jak trenować gdy boli kręgosłup lędźwiowy?


Przede wszystkim należy podkreślić, że prawidłowego treningu trzeba się nauczyć. Najlepiej
podczas rehabilitacji, od okiem doświadczonego fizjoterapeuty! Osoba patrząca z zewnątrz ma
szansę dostrzec, wyłapać i wyeliminować nasze błędne (często nieuświadamiane, podświadome)
nawyki i odruchy.
W Rehability- Centrum Rehabilitacji i Sportu uczymy jak:

  1. Dobrać trening
  2. Pokonać strach przed bólem i wyeliminować go z treningu
  3. Wykonywać trening prawidłowo
  4. Pozbyć się złych nawyków i odruchów
  5. Nie wchodzić w maksymalne obciążenie treningowe4.
  6. Nie koncentrować się tylko wokół lędźwi
  7. Wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie5.

Dzięki wiedzy i zachowaniu zasad bezpieczeństwa nie musimy unikać treningu siłowego przy bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym!
Sam trening siłowy ma wiele zalet:

  • podnosi sprawność fizyczną
  • zwiększa kontrolę ruchu
  • daje niezależność
  • poprawia zdolności kognitywne
  • poprawia zdolności kognitywne
  • pomaga zapobiegać i leczyć cukrzycę typu 2
  • reguluje pracę układu krwionośnego
  • zwiększa gęstość kości i masę mięśniową
  • wpływa na redukcje kontuzji2

a w konsekwencji wpływa na zmniejszenie bólu w odcinku lędźwiowym (LBP)!

Jeśli masz wątpliwości, czy powinieneś/ powinnaś trenować lub czy robisz to prawidłowo, zadzwoń do
nas (+48 507 162 740) lub zajrzyj na laszą stronę i znajdź odpowiedniego dla siebie fizjoterapeutę lub trenera. Możesz także zapisać się online!

5. Kilka mitów o „martwym ciągu” w bólu kręgosłupa lędźwiowego


Przyjrzyjmy się bliżej jednemu z ćwiczeniu siłowych, które jest „demonizowane” i obwiniane za
ból pleców. A zatem jak jest na prawdę z tym „martwym ciągiem”? Udowodniono, że martwy ciąg
jest dobrym rozwiązaniem przy bólu kręgosłupa lędźwiowego. Jednakże, w naszej praktyce nie jest to ćwiczenie „pierwszego rzutu”, które wykorzystujemy zawsze u każdego. Co więcej, badania pokazują, że najwięcej korzyści w leczeniu LBP mają ci pacjenci, którzy wykazują się siłą i sprawnością, a więc byli aktywni fizycznie przed incydentem bólowym. Zła renoma tego ćwiczenia wynika z faktu, iż musi być ono wykonane ściśle poprawnie technicznie! Zła technika może spowodować destrukcyjne skutki tego ćwiczenia! Ważna jest kontrola motoryczna, świadomość ciała, stabilizacja oraz wiele innych czynników i
niuansów. Warto nauczyć się techniki „martwego ciągu” pod okiem specjalisty6,7. W Rehability – Centrum Rehabilitacji i Sportu zdecydowaną fanką tego ćwiczenia jest nasza trenerka Agata Szkudlarek! Nauczy Was wykonywać „martwy ciąg” bezbłędnie!

Reasumując:

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, jaki jeden rodzaj treningu będzie najlepszy dla o poprawy bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym (LBP).
Najistotniejsze, aby trening był dobrany indywidualnie dla dalej osoby – miał odpowiednią formę siłowo-aerobową oraz różny stopień intensywności. Budując plan treningowy musimy mieć z tyłu głowy nie tylko cele, ale także ograniczenia i deficyty dotyczące danego pacjenta.

Dzięki zindywidualizowanemu podejściu wyniesie z treningu maksimum korzyści przy zachowaniu
wszystkich względów bezpieczeństwa!

BIBLIOGRAFIA:

  1. Costa, N., Hodges, P. W., Ferreira, M. L., Makovey, J., & Setchell, J. (2020). What Triggers an
    LBP Flare? A Content Analysis of Indyviduals’ Perspectives. Pain medicine (Malden,
    Mass.), 21(1), 13–20.
  2. Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on
    health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216.
  3. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al.: Which specific modes of exercise training are most
    effective for treatig low back pain? Network meta-alalysis British Journal of Sports
    Medicine 2020; 54:1279-1287.
  4. Müller, G., Lyssenko, L., Giurgiu, M., Pfinder, M., Clement, M., Kaiserauer, A ., Heilzel-Gutenbrunner, M., Kohlmann, T., & BÖs, K. (2020). How effective and efficient are different
    exercise patterns in reducing back pain? European journal of physical and rehabilitation
    medicine, 56(5), 585–593.
  5. Kim, B., & Yim, J. (2020). Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and
    Activity in Patients with Nol-Specyfic Low Bacy Pain: A Randomized Controlled Trial. The
    Tohoku journal of experimental medicine, 251(3), 193–206.
  6. Fischer, S. C., Calley, D. Q., & Hollmann, J. H. (2021). Effect of an Exercise Program That
    Includes Deadlifs on Low Bac Pain, Journal of Sport Rehabilitation, 30(4), 672-675.
    Retrieved Nov 12, 2022, from
  7. Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which Patients With
    Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of strength and conditioning
    research, 29(7), 1803–1811
UMÓW WIZYTĘ